如何在日常飲食中增加蔬菜、豆類與全穀物

每餐先增加一種蔬菜

最簡單的開始方式，不是先刪掉桌上的食物，而是先問一句：“這一餐可以再加哪一種蔬菜？”早餐可以加入番茄、菇類或菠菜；午餐可以多一份燙青菜、沙拉或蔬菜湯；晚餐則可以在炒飯、麵食、燉菜或湯中增加胡蘿蔔、南瓜、青花菜、甜椒或葉菜。新鮮、冷凍、罐裝或乾燥蔬菜都可以成為日常選擇，重點是留意整體搭配，罐裝食品則可優先選擇低鈉或無額外添加的產品。

家庭不必每天準備很多不同菜式。只要從“一餐多一種顏色”開始，讓餐桌慢慢出現深綠、紅色、橙色、紫色與白色蔬菜，便能在不增加太多烹調壓力的情況下，提高食物的多樣性。

把豆類放進原本就會吃的菜裡

豆類不需要另外煮成複雜的養生餐。紅豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆、豌豆及其他豆類，可以加入湯、粥、燉菜、咖喱、沙拉或米飯中。早餐吃粥的家庭，可以偶爾加入紅豆或綠豆；晚餐煮湯時，可以加入扁豆或鷹嘴豆；準備沙拉、炒飯或麵食時，也可以加入少量煮熟的豆類。

豆類、豌豆和扁豆可以提供蛋白質與膳食纖維，也是日常飲食中容易保存和搭配的食物。對剛開始增加豆類的人來說，不必一次吃很多，可以先從幾湯匙開始，觀察家人的接受程度，再逐步增加。

不必完全放棄白米，先替換其中一部分

不少人聽到“全穀物”，便以為從此只能吃口感較粗的食物。其實更容易接受的方法，是先做部分替換。例如煮飯時把少量糙米、燕麥米、大麥或其他全穀物與白米混合；早餐把精製穀物早餐食品換成燕麥；購買麵包時，偶爾選擇全麥或全穀版本。等全家逐漸習慣口感後，再按需要調整比例。

全穀物與蔬菜、豆類都是膳食纖維的來源。增加纖維時，也應配合足夠飲水，並逐步調整，而不是在一天之內突然大幅改變。

讓全家一起選擇，健康餐才容易長期出現

家庭飲食最容易失敗的情況，是一個人突然制定嚴格規則，其他人卻覺得自己正在被迫改變。更溫和的方法，是讓家人一起參與：孩子可以選擇今天想吃哪一種蔬菜，長者可以分享熟悉的豆類煮法，父母則負責把食材加入原本的家庭菜式。每星期固定準備一兩種容易保存的蔬菜、煮熟豆類或全穀物，也能降低平日臨時準備的壓力。

真正有幫助的不是某一天吃得非常完美，而是餐桌上經常出現一些蔬菜、豆類與全穀物。健康飲食可以配合不同文化、家庭習慣與預算，不需要所有家庭吃完全相同的食物。

每一餐只做一個增加：多一種蔬菜、多幾湯匙豆類，或把部分精製穀物換成全穀物。